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便の形状から腸内環境を知る

便の形状を観察することで現在の腸内環境がどのようなになっているのか、ある程度知ることができます。便を観察し腸がどのような状態かを知ることで日々の生活、食事の点で改善すればよいのか知ることができます。
便の形状から知る生活、食事の改善すべき点をまとめました。

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便の形状を7段階に分けて腸の状態を知る

便の硬さなどの形状を7つの段階で分類し、便秘や下痢の症状の程度を診断するための指標としてブリストルスケール(ブリストル便性状スケール)があります。これは、1997年にブリストル大学(英国)のHeaton博士が提唱したスケールです。

ブリストルスケール
  便の状態 便秘・正常・下痢の範囲
1 硬くてコロコロした便 便秘
2 いくつかの塊が集まって形作られた便
3 表面にヒビ割れがあるバナナ状の便

正常

4 表面が滑らかで軟らかなバナナ状の便
5 軟らかな半固形状の便
6 境界がはっきりしない不定形の便 下痢
7 水様便

腸内にいる滞在時間が便の形状に大きな影響を与えている

bifidobacterium01便の形状に大きな影響を与えるひとつの要因として「便の腸内における滞在時間」があります。人が飲食をしたあとの食べ物が消化管をたどる大まかな流れとしては、胃(食べ物の溶解、分解)>小腸(栄養素、水分を吸収)>大腸(残りの栄養素、水分を吸収)>排便の順になります。
小腸では入ってきた食べ物の水分の約8割が吸収され、残り2割の水分が大腸へ移動します。2割の水分といっても、まだまだ水分の豊富なサラサラの状態です。
大腸に入ったサラサラした状態の食べ物は残りの栄養分と水分を吸収され食べ物カス(食物残渣)となって排便に向かいます。
そのため大腸に入った時から排便までの時間が長ければ長いほど栄養分と水分が吸収される状態が長く続くため、結果的に食べ物カスの水分は無くなってカチカチ、コロコロ状態になり結果として便秘になってしまいます。
逆に時間が短いと吸収される時間が短いために食べ物カスはサラサラの水様状態となり結果、下痢になってしまいます。

コロコロ便の解消方法

「硬くてコロコロした便」になってしまった場合の解消方法としては、まず硬くなってしまう原因である食べ物カスの腸内での滞在時間を短くすることを意識しましょう。
重要なのは食事の内容と適度な運動、水分補給です。

食物繊維の豊富な食べ物を摂取する

salad01食事は、食物繊維を意識して摂取するようにしましょう。食物繊維には栄養分が少ないためにその多くが腸まで流されます。腸まで届いた食物繊維は腸を刺激して腸のぜん動運動を促し、便が腸内で停滞することを防ぎます。
注意しなければならないのは、食物繊維はには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、不溶性のものは水分を含む量が少ないために便を硬くしてしまう可能性があるため、なるべくどちらもバランスよく摂取するようにしましょう。一般的には不溶性=2:水溶性=1の割合で摂取することが理想とされています。もし、現在、コロコロ便の場合は、水溶性を少し多めにしても良いでしょう。

食物繊維の豊富な食べ物

適度な運動

exercise01便の滞在時間を短くするには腸が柔らかく、よく動く状態である必要があります。軽いジョギングやウォーキング、ストレッチなど適度な運動を行うことで腸を含めて体全体の血行をよくして柔軟になるように心がけましょう。

便秘に効く運動
便秘に効くマッサージ

水分補給

ninpu-benpi03大腸での滞在時間が長いと必要以上に水分が吸収され便が硬くなるわけですが、もともと体全体の水分が不足していると腸の滞在時間をいくら短くしても意味がなくなります。喉の渇きを待つ前に水分を少量ずつをこまめに補給するようにしましょう。
一般的に成人では1日1.5リットル以上の水分補給が推奨されています。
また、便秘解消法問として朝起きてすぐにコップ一杯の水(冷たい必要は無い)を飲むようにしましょう。

一日スプーン一杯のオリーブオイルを摂取しましょう

oliveoil02一日小さなスプーン一杯のオリーブオイルを摂取することによって便の排出がしやすくなります。これは、便の形状を軟らかくすることとは少しちがいますが、オリーブオイルを摂取すると腸内での便の動きがよくなり排出までの流れがスムーズになります。

水様便の解消方法

水様便、いわゆる下痢の場合は、食べ物が大腸に入ってから排便までの時間が短いためにそのような状態になるわけですが、原因としては暴飲暴食やストレスがあります。いずれにせよ腸が正常ではなく異常な状態、荒れた状態でもあるので、なるべく胃腸に負担をかけない食事、生活をするようにしましょう。

脂肪分、香辛料の摂取は避ける

下痢対策の基本中の基本ですが、脂肪の多い食べ物や香辛料は腸に刺激を与えてしまいますので、なるべく避けるようにしましょう。

食物繊維の多い食べ物はひと手間かけて

脂肪分の多い肉などを食べ物を食べるより野菜を摂取するようにしたほうが良いのですが、食物繊維も腸に刺激を与えてしまいますので注意が必要です。特に不溶性食物繊維が多いものであればミキサーにかけてすりつぶすなどして腸への負担をなるべく軽減するようにしましょう。

コロコロ便、水様便共通の解消方法

コロコロ便、水様便ともに腸が異常な状態であるために起こる症状です。そうやってみると便の形は違ったとしても対処方法、解消方法にも共通する点があります。

ストレスを発散する

ストレスは、下痢の原因としてよく知られていますが、便秘の原因であることもあります。ストレスを抱えたまま発散することがないと腸だけではなく体全体の調子を悪くします。自分のストレスを発散する方法を見つけて抱えたまま溜め込むような状態にならないようにしましょう。

便秘に効くリラックス法

生活のリズムを整える

clock01何時に起床、食事、仕事、就寝と一日の中で行わなければならないことはいろいろあります。徹夜などで就寝時間が乱れるなどして、ずるずると生活のリズムが崩れると体に負担がかかり体調を崩し、腸内環境も乱れます。そうなると便秘、下痢どちらにもなりやすくなってしまいます。
なるべく生活のリズムを一定にして腸内環境を乱さないようにしましょう。

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