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食物繊維の豊富な食べ物

便秘対策の定番です。食物繊維とは、胃や腸で消化・吸収されない成分で、ビタミンなどの消化・吸収されて体の栄養分などになって力を発揮する成分と性質が異なります。昔は、「栄養のない食べもののカス」といわれていました。

大腸にとって重要な成分として評価されるようになったのは第二次世界大戦以降のことです。しかし、それに反して日本では食生活の変化によって昔よりも食物繊維の摂取量が低下していて、1950年代は1人あたり1日20g以上摂取していたとされていますが、現在では、約12g程度になったといわれています。
厚生労働省の食事摂取基準(2015年版)によれば、食物繊維の摂取量として、1日あたり、18歳以上の男性で20g以上、18歳以上の女性では18g以上を推奨しています

食物繊維には、不溶性食物繊維(水に溶けない食物繊維)と水溶性食物繊維(水に溶ける食物繊維)があり、それぞれ両方ともにバランスよく摂取することで便秘解消の効果を発揮します。不溶性 2:水溶性 1の割合が理想といわれています。

主な食べ物の食物繊維量
分類 食品名 食物繊維(100gあたりの含有量) カロリー (kcal)
総量 (g) 不溶性 (g) 水溶性 (g)
イモ類 干しいも 5.9 3.5 2.4 303
イモ類 さつまいも(蒸し) 3.8 2.8 1 131
イモ類 さといも(水煮) 2.4 1.5 0.9 59
イモ類 じゃがいも(水煮) 1.6 1.1 0.5 73
穀類 押麦 9.6 3.6 6 340
穀類 ライ麦パン 5.6 3.6 2 264
穀類 フランスパン 2.7 1.5 1.2 279
穀類 食パン 2.3 1.9 0.4 264
穀類 そば(ゆで) 2 1.5 0.5 132
穀類 玄米 1.4 1.2 0.2 165
穀類 うどん(ゆで) 0.8 0.6 0.2 105
穀類 精白米 0.3 0.3 0 168
豆類 あずき(ゆで) 11.8 11 0.8 143
豆類 おから 11.5 11.1 0.4 111
豆類 えんどう豆(ゆで) 7.7 7.2 0.5 148
豆類 だいず(ゆで) 7 6.1 0.9 180
豆類 挽きわり納豆 5.9 3.9 2 194
野菜類 切干しだいこん 20.7 17.1 3.6 279
野菜類 ごぼう(ゆで) 6.1 3.4 2.7 58
野菜類 あしたば(ゆで) 5.3 3.9 1.4 31
野菜類 オクラ(ゆで) 5.2 3.6 1.6 33
野菜類 だいこん(生) 4 3.2 0.8 25
野菜類 ケール(生) 3.7 3.2 0.5 28
野菜類 ブロッコリー(ゆで) 3.7 2.9 0.8 27
野菜類 日本かぼちゃ(ゆで) 3.6 2.8 0.8 60
野菜類 ほうれんそう(ゆで) 3.6 3 0.6 25
野菜類 モロヘイヤ(ゆで) 3.5 2.7 0.8 25
野菜類 こまつな(ゆで) 2.4 1.8 0.6 15
野菜類 青ピーマン(生) 2.3 1.7 0.6 22
野菜類 サニーレタス(生) 2 1.4 0.6 16
野菜類 キャベツ(生) 1.8 1.4 0.4 23
野菜類 セロリー(生) 1.5 1.2 0.3 15
野菜類 はくさい(ゆで) 1.4 1 0.4 13

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