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HOME便秘の原因と解消法生活習慣を見直しましょう

生活習慣を見直しましょう

便秘解消には、食べ物や運動などを改善することも重要ですが、それ以外の生活全般の習慣を改善することも重要です。生活習慣を改善することで便秘になりにくい体質にするようにしましょう。

生活のリズムを一定にする

便秘の理由のひとつに自律神経のバランスが崩れたときに起こしやすいといわれています。自律神経は、心臓の動きや胃腸の動きなど人が意識しないところで体を勝手に動かして生命を維持してくれています。しかし、自律神経は、生活のリズムが不安定になったりするとバランスを崩してしまい、それらの意識していないところでの生命維持の動きを正常にしてくれなくなります。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり交感神経が優位なときは、仕事や運動がしやすいように血流をふやして活発な活動を促します。心身ともに緊張した状態といえます。
副交感神経が優位なときは、心臓をゆっくりと動かして体を休める状態にし、心身ともにリラックスできるように促します。交感神経と副交感神経は、1日の時間帯によって交互に入れ替わって優位になりバランスを保ちます。交感神経は、お昼に優位になり、副交感神経は夜に優位になります。
腸のぜん動運動は、副交感神経が優位なときに活発になり排便を促します。交感神経が優位なときは、腸の動きは鈍くなります。
寝たり起きたりする時間がばらばらだったりすると、この交感神経、副交感神経の入れ替わりのサイクルが崩れて絶えず交感神経が活発になってしまい、結果的に便秘の原因となってしまいます。
就寝、起床の時間を一定に保ち一日の生活リズムを崩さないように気をつけましょう。

毎朝一杯の水を飲む

昔から便秘解消によいと言われている定番の方法です。お水を飲むことで胃腸を刺激し、胃腸の運動が活発になるように促します。
胃腸はお水を飲むことで主に二つの刺激を受けます。
ひとつは、冷たさによる刺激です。内視鏡検査によるある実験で冷水を腸に入れると、腸が活発に動き出しぜん動運動が始まったそうです。
もうひとつは、水の重さによる刺激です。重さの刺激を与えるためには、ちびちびと飲むのではなくある程度一気に飲むほうが良いようです。
冷たい水を一気飲みは難しいので、ある常温程度のお水でも十分でしょう。また、二つの刺激を受けられれば良いので水以外のジュースやミルクなどご自身のお好きな、なるべく飲みやすいものを飲むようにすれば良いでしょう。

水分をこまめにしっかりとる

飲んだ水分の約9割は小腸で吸収され、大腸まで届くのは1割程度です。そこから長さ約1.5mの大腸を通過してくるまでに水分はさらに吸収されてしまって直腸まで来たときには水分はほとんど残りません。
大腸はもともと水分が少ない状況なわけですから、あまり水分を摂らないでいると、大腸はより乾いた状態になってしまい便が動きにくくなってしまいます。なるべくこまめに水分を摂り体が渇いた状態にならないように注意しましょう。
特にウォーキングのような運動しているときは当然ですが、散歩程度の軽い運動のようなときでもペットボトルや水筒を持って出かけ途中、途中で水分を摂るようにしましょう。

お風呂は湯船に浸かってリラックス

排便に重要な腸のぜん動運動は、自律神経の副交感神経が優位なとき活発に行われます。副交感神経が優位になるのは夜です。通常の生活であれば、就寝前から起床時間までのあいだになります。副交感神経を優位にさせる睡眠時間をよりスムーズに迎えられるひとつの方法としてお風呂があります。お風呂もただシャワーを浴びるだけではなく湯船にしっかり浸かって体全体をゆっくりとあたためリラックスできるようにします。お風呂の温度は、39~40度程度にします。それ以上温度が高いと刺激が強すぎて交感神経の方が優位になってしまいます。熱すぎないリラックスできる温度で15分程度湯船にゆったり浸かって質の良い睡眠が取れるようにし、副交感神経がより優位となるように促しましょう。

排便後の観察

便は、体の状態を伝えてくれる大切なメッセージです。水分は足りてるか、病はないかなどいろいろなことを色や形状、臭いで伝えてくれます。便を観察することは自分の体を観察することと同じです。なるべくよく観察するようにしましょう。

良好な便の例
黄色~濃い茶色
200~300gぐらい
臭い きつい臭いではない
やわらかさ バナナ程度の硬さから歯磨き粉程度のやわらかさ
その他 排便後、便器の中で水に浮いているような状態だと理想的

排便日記をつける

どのような時に便秘になるか、排便はスムーズかなどを知るのは大切です。また、排便後の観察した内容も記録しておけば、何か気づくことがあるかもしれません。単にチェックだけでも良いのでなるべく記録しておくと良いでしょう。

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